1、雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺。起床時軀干和頭部向前傾，盡量接觸腳尖掛鉤的家具。一分鐘內不間斷地重復。這個動作可以增強腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿勢。
2、在地板上放置長椅和報紙，高度約為30厘米，首先將右腳踩在長椅上，左腳踩地板，雙腳同時跳躍。更換位置-左腳踏板，右腳踏板，這樣更換，每分鐘24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久活動的反應，減少心臟損傷的危險。
3、俯臥撐這個動作男女不同，女性和10歲以下的孩子，膝蓋著地，小腿翹曲，頭直到膝蓋平坦，雙手伸平，手指向前，肩膀下方支撐地板，手距和肩膀然后用胸部觸摸地面，然后用手臂支撐直到手臂伸直。男性和10歲以上的孩子的動作基本相同，只是膝蓋離開地面，身體整體直線，腳尖著地。這個動作可以鍛煉上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力，有助于保持良好的姿勢，避免胸部和駝背。
4、脫下襪子，坐在地板上，雙腳向前伸展，合并，腳后跟距離13厘米，腳底靠墻，雙手向前伸展，盡量接觸墻壁。請注意，膝蓋不要彎曲，力量不要太大，肌肉盡量放松，持續5秒。這種動作可以鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔軟性。有助于避免腰背和腿部損傷。
5、直立，雙腳并攏，用左手拉左腳踝盡量靠近臀部，保持這種姿勢30秒，更換另一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
6、請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上半身保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復這個動作3組20次。
7、坐在地板上，雙腳并攏伸直。雙手放在臀部后側，吸氣時抬起身體直線，盡量保持這種姿勢。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿，呼吸。重復這個動作2組20次。
8、側臥在地板上，用肘支撐上半身，下腿彎曲。向上的腿伸直，身體成90度角。然后抬起放下，每側重復2組20次。
9、坐在椅子上，雙手放在臀部，用胳膊的力量把臀部移到地上，抬到椅子上。重復動作2組，每組20次。
