動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態。
重點提示:保持快速呼吸頻率，全過程雙腳懸掛，運動范圍在地面和45度角之間。每次自己都不能控制雙腳懸空。
動作2:仰臥側身
動作過程:仰臥，雙手放在脖子后面，雙腳彎曲，單腳交替劃出，劃出的雙腳與地面有一定的距離，但不要太高，雙腳不要碰地面，然后對面。一側肘部與另一側屈腿膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿踢15次，共3組。
要點是保持正常的呼吸，動作過程保持一定的均勻速度，穩定的速度和節奏帶來更好的效果。
動作3:當場俯身扭腰
動作過程:雙腳張開，雙腳之間的距離和肩膀一樣寬。吸氣的同時兩臂側平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。呼吸，直上半身，用同樣的方法呼吸，同時彎曲另一個腳踝。左右交替做三次以上。
要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
動作四：站立，雙腿分開與肩同寬，雙手在身體兩側自然下垂。重心向下，慢慢蹲下，直到大腿垂直于小腿，呈90度，否則一直站著，固定1分鐘。
動作五：站立，雙腿分開與髖同寬，雙臂彎曲在胸前，左腳向左邁一大步，直到左邊膝蓋彎曲呈90度，保持這個姿勢1分鐘，然后換另一側重復剛才的動作。
動作六：俯臥在墊子上，雙手和膝蓋支撐，雙腳離地，雙手用力推地至極限保持一分鐘。
動作7:手臂貼在地上，雙腳支撐，身體直線，堅持這個動作1分鐘。雙手用力推地，雙手雙腳支撐，身體水平，保持1分鐘。
動作八：俯臥撐姿勢，左腳向前夸一大步至兩手中間，換腳，左右腳跳躍交替。
動作九:雙臂彎曲跑步，身體重心向下，稍微蹲下。左腳向前邁出大步的同時，右腳從地上抬起來，雙腳交替20組。
