跑步前進(jìn)行體檢
為了確保安全，中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生的同意，進(jìn)行必要的體檢。如果你想自己檢查，你可以以更快的速度行走3公里。如果你沒有不舒服的感覺，你可以開始慢跑。患有慢性病的中老年人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行慢跑運動。
控制速度和距離
一般中老年人跑步每分鐘可以以約120米的速度進(jìn)行。也就是說，一邊跑一邊和伙伴說話，不呼吸，不臉紅。距離可以根據(jù)自己的體質(zhì)決定，最好不要超過2000米。
不超過心率指標(biāo)
測量慢跑負(fù)荷是否合適，經(jīng)常用心率這個簡單易行的指標(biāo)來測量。一般來說，中老年人健身慢跑時的心率指標(biāo)可以用簡單的方法計算，即170減去年齡。例如，50歲的人，跑步時心率不得超過120次/分。國外學(xué)者的研究認(rèn)為，老年人的鍛煉一般最好采用本人最高心率的60%-70%。根據(jù)這個心率標(biāo)準(zhǔn)，大約60歲的人是96-112次/分，65歲是93^-109次，分，70歲是90-105次/分，80歲是84~98次/分。體質(zhì)好的中老年人比這個標(biāo)準(zhǔn)稍高，體質(zhì)差的人稍低。
觀察食欲或睡眠
慢跑可以促進(jìn)體內(nèi)代謝過程，增強消化吸收功能，慢跑一段時間后食欲增加，睡眠良好，是鍛煉適當(dāng)?shù)臉?biāo)志。相反，也許跑得太多了。
呼吸要順利協(xié)調(diào)
呼吸要自然、深刻、協(xié)調(diào)，不要有呼吸感，要配合跑步的節(jié)奏。跑步時呼吸急促，呼吸不下降，跑步過快，身體不習(xí)慣，跑步時呼吸困難，呼吸困難，停止跑步，請醫(yī)生檢查。
防止膝關(guān)節(jié)疼痛
跑步的方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。另一方面，跑步時不要跑得太快。另一方面，跑步動作正確，步驟小，著地時盡量有彈性。注意膝關(guān)節(jié)的保溫。
選擇平坦舒適的地方最好是平坦的操場和郊外的泥土。城市最好選擇在公園或綠化區(qū)域或車輛和行人較少的道路。
